100g cá chứa bao nhiêu calo? Ăn cá có gây tăng cân không? Cách ăn cá giúp giữ dáng hiệu quả

Cá là một trong những thực phẩm giàu protein, ít chất béo bão hòa và chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như omega-3, vitamin D, sắt, canxi. Chính vì vậy, cá trở thành lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, nhiều người vẫn băn khoăn liệu ăn cá có gây tăng cân không? Và 100g cá chứa bao nhiêu calo?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, hàm lượng calo trong cá phụ thuộc vào từng loại cá cụ thể. So với thịt đỏ như thịt bò hay thịt lợn, cá thường có lượng calo thấp hơn nhưng lại cung cấp giá trị dinh dưỡng cao hơn. Đặc biệt, các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích chứa nhiều dầu omega-3 tốt cho sức khỏe tim mạch, não bộ và giúp giảm viêm nhiễm trong cơ thể.

Hàm lượng calo trong 100g cá các loại

Mỗi loại cá có lượng calo khác nhau, được chia thành hai nhóm chính: cá thịt nạc (ít chất béo) và cá béo (nhiều dầu).

Cá thịt nạc – Hàm lượng calo thấp, phù hợp cho chế độ giảm cân

• Cá đuối: 89 kcal
• Cá bò da: 80 kcal
• Cá mú: 92 kcal
• Cá mú đỏ: 100 kcal
• Cá bớp: 100 kcal
• Cá chim: 142 kcal
• Cá trắng: 69 kcal
• Cá rô phi: 83 kcal
• Cá tuyết: 76 kcal
• Cá basa: 123 kcal
• Cá nục: 120 kcal
• Cá cơm khô: 210 kcal

Cá béo – Hàm lượng calo cao nhưng giàu omega-3 tốt cho sức khỏe

• Cá kiếm: 111 kcal
• Cá chép: 115 kcal
• Cá mòi: 118 kcal
• Cá ngừ: 149 kcal
• Cá thu: 180 kcal
• Cá hồi: 208 kcal
• Cá trích: 233 kcal
• Cá chình: 281 kcal

Nhìn chung, cá thịt nạc có lượng calo thấp hơn và phù hợp cho những người muốn kiểm soát cân nặng. Trong khi đó, cá béo chứa nhiều calo hơn nhưng lại có lợi cho sức khỏe nhờ vào hàm lượng omega-3 cao.

Ăn cá có làm tăng cân không?

Tại sao cá thường không gây tăng cân?

Mặc dù một số loại cá chứa lượng calo cao hơn, nhưng ăn cá thường không khiến bạn tăng cân nếu biết cách tiêu thụ hợp lý. Nguyên nhân là vì cá là thực phẩm giàu protein chất lượng cao, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hạn chế cảm giác thèm ăn.

Hơn nữa, omega-3 trong cá giúp cơ thể chuyển hóa chất béo tốt hơn, ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là mỡ nội tạng. Đây cũng là lý do nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bổ sung cá vào thực đơn giảm cân.

Khi nào ăn cá có thể khiến bạn tăng cân?

Dù cá tốt cho sức khỏe, nhưng nếu bạn ăn với số lượng quá lớn hoặc chế biến không đúng cách, lượng calo từ cá vẫn có thể góp phần làm bạn tăng cân. Các nguyên nhân phổ biến bao gồm:

• Ăn cá chiên hoặc xào với dầu mỡ nhiều: Cá chiên giòn hay xào với bơ, sốt béo có thể làm tăng đáng kể lượng calo hấp thụ.
• Ăn cá cùng cơm trắng quá nhiều: Cơm trắng là nguồn tinh bột có thể làm tăng insulin và tích tụ mỡ thừa.
• Không kiểm soát khẩu phần ăn: Dù cá có lợi nhưng nếu bạn ăn quá nhiều cá béo, lượng calo tích tụ cũng có thể khiến bạn tăng cân.

Lợi ích sức khỏe khi ăn cá thường xuyên

Tốt cho sức khỏe tim mạch

Cá là nguồn cung cấp axit béo omega-3 giúp giảm viêm nhiễm và kiểm soát mức cholesterol trong máu. Việc bổ sung cá vào chế độ ăn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và huyết áp cao.

Cải thiện chức năng não bộ

Omega-3 có trong cá giúp cải thiện trí nhớ và tăng cường khả năng tư duy. Những người thường xuyên ăn cá, đặc biệt là cá béo, có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và sa sút trí tuệ thấp hơn.

Giúp duy trì cơ bắp và giảm mỡ thừa

Nhờ lượng protein dồi dào, cá là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn duy trì cơ bắp và giảm mỡ thừa. Protein trong cá giúp cơ thể xây dựng mô cơ, đốt cháy calo hiệu quả hơn và giảm cảm giác đói.

Hỗ trợ sức khỏe xương khớp

Cá giàu canxi và vitamin D, giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương, đặc biệt là ở người lớn tuổi.

Cách ăn cá giúp giảm cân hiệu quả

Chọn loại cá phù hợp

Nếu bạn muốn giảm cân, hãy ưu tiên các loại cá có hàm lượng calo thấp như cá rô phi, cá tuyết, cá trắng, cá basa thay vì các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích.

Chế biến cá theo phương pháp lành mạnh

• Hấp hoặc luộc: Giữ trọn vẹn dưỡng chất và không thêm calo từ dầu mỡ.
• Nướng: Giúp cá thơm ngon mà không làm mất nhiều chất dinh dưỡng.
• Tránh chiên rán: Cá chiên có thể làm tăng lượng calo gấp đôi hoặc gấp ba so với cá hấp.

Kết hợp với thực phẩm giàu chất xơ

Hãy ăn cá cùng với rau xanh, bông cải xanh, bí đỏ hoặc các loại đậu để tăng cường hiệu quả giảm cân.

Gợi ý món ăn từ cá giúp giảm cân mà không gây nhàm chán

1. Cá hấp hành gừng

Món cá hấp này không chỉ thơm ngon mà còn giữ được độ tươi ngon và giá trị dinh dưỡng của cá.

Cách làm:

• Rửa sạch cá, ướp với một ít muối, tiêu và gừng thái sợi.
• Đặt cá vào nồi hấp cùng hành lá, hấp khoảng 10-15 phút.
• Dùng nóng với rau sống và nước mắm chua ngọt.

2. Gỏi cá hồi

Gỏi cá hồi kết hợp với rau xanh, dứa và cà rốt giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất mà không lo tăng cân.

Cách làm:

• Cắt cá hồi thành lát mỏng, để lạnh khoảng 10 phút.
• Trộn rau cải, dứa, cà rốt với nước mắm chanh tỏi.
• Dùng bánh đa cuốn gỏi cá hồi cùng rau xanh và thưởng thức.

Kết luận

Cá là thực phẩm giàu dinh dưỡng, không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả. Nếu biết cách lựa chọn loại cá và chế biến hợp lý, bạn hoàn toàn có thể tận hưởng những món ăn từ cá mà không lo tăng cân. Vậy còn chần chừ gì nữa? Hãy thêm cá vào thực đơn hàng ngày để duy trì vóc dáng và bảo vệ sức khỏe ngay hôm nay!