Kẽm đóng vai trò thiết yếu trong cơ thể, tham gia vào nhiều chức năng quan trọng như tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ quá trình trao đổi chất, thúc đẩy phát triển trí não và thai nhi. Việc bổ sung kẽm đầy đủ là vô cùng cần thiết để duy trì sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách bổ sung kẽm hiệu quả. Bài viết này Paradise Food sẽ cung cấp cho bạn thông tin về top 10 rau củ quả nhiều kẽm nhất qua bài viết sau đây.
Những ai cần bổ sung kẽm tăng cường
Những người cần bổ sung thêm kẽm bao gồm:
- Người gặp vấn đề về sinh sản: Kẽm đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất, duy trì và chức năng tình dục. Nhu cầu kẽm ở những người này thường cao hơn.
- Người lớn tuổi: Với tuổi tác, khả năng hấp thu và sử dụng kẽm trong cơ thể có thể giảm, do đó cần bổ sung để đáp ứng nhu cầu. Bổ sung kẽm có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện chức năng nhận thức và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
- Người chế độ ăn kiêng: Những người ăn chế độ ăn kiêng, nhất là kiêng các sản phẩm động vật, có nguy cơ thiếu hụt kẽm.
- Phụ nữ mang thai và cho con bú: Nhu cầu kẽm tăng cao trong giai đoạn này để đáp ứng quá trình phát triển của thai nhi và sản xuất sữa mẹ.
- Người ăn chế độ ăn chay: Các thực phẩm thực vật thường có hàm lượng kẽm thấp hơn các thực phẩm động vật.
- Người bị tiêu chảy kéo dài hoặc suy dinh dưỡng: Tình trạng này làm giảm hấp thu kẽm.
- Người tập thể thao: Kẽm giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương. Thiếu kẽm có thể ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện và khiến cơ thể mệt mỏi.
Việc bổ sung kẽm phù hợp giúp tăng cường hệ miễn dịch, chức năng sinh sản, phát triển chiều cao và sự phát triển của trẻ em.
Lợi ích của việc bổ sung rau củ quả giàu kẽm
Việc bổ sung kẽm đầy đủ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:
- Tăng cường hệ miễn dịch
- Hỗ trợ quá trình trao đổi chất
- Thúc đẩy phát triển trí não
- Hỗ trợ phát triển thai nhi và trẻ sơ sinh
- Giúp da dẻ mịn màng, tươi sáng
- Tăng cường sức khỏe sinh sản
- Giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện
- Cải thiện tâm trạng
- Giúp xương chắc khỏe
- Cải thiện thị lực
Top 10 rau củ quả giàu kẽm
Hạt chia (15,4mg/100g)
Hạt chia là một loại hạt nhỏ, màu đen hoặc trắng, có nguồn gốc từ cây Salvia hispanica, thuộc họ bạc hà. Loại cây này có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala, và đã được sử dụng làm thực phẩm và thuốc truyền thống trong nhiều thế kỷ. Ngoài kẽm, hạt chia còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như protein, chất xơ, chất chống oxy hóa, axit béo omega-3, vitamin và khoáng chất.
Hạt chia là một thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, protein, chất chống oxy hóa, axit béo omega-3, vitamin và khoáng chất. Hạt chia có thể được thêm vào nhiều loại thực phẩm và đồ uống, và là một cách dễ dàng để tăng cường sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn.
Củ cải (0,6mg/100g)
Củ cải là một loại rau củ có nhiều màu sắc khác nhau, bao gồm đỏ, trắng, vàng và tím. Củ cải là nguồn cung cấp vitamin C, kali, folate và mangan dồi dào. Mặc dù hàm lượng kẽm trong củ cải không cao (chỉ 0,6mg/100g), nhưng củ cải vẫn là một thực phẩm bổ dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Ngoài kẽm, củ cải còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin C, kali, folate, mangan, chất xơ và anthocyanin. Anthocyanin là một loại chất chống oxy hóa mạnh có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mãn tính như ung thư, tim mạch và tiểu đường.
Củ cải là một thực phẩm bổ dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Mặc dù hàm lượng kẽm trong củ cải không cao, nhưng củ cải vẫn là một thực phẩm nên được bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Măng tây(0,3mg/100g)
Măng tây là một loại rau củ có thân dài, mảnh và màu xanh lục. Măng tây là nguồn cung cấp vitamin K, folate, vitamin C và kali dồi dào.
Ngoài kẽm, măng tây còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như nulin. Inulin là một loại prebiotic giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe miễn dịch.
Măng tây có thể được chế biến thành nhiều món ăn ngon và bổ dưỡng như salad, xào, nướng, luộc,… Măng tây cũng có thể được sử dụng để làm nước sốt và súp.
Nấm hương (0,4mg/100g)
Nấm hương là một loại nấm có hương vị đậm đà và kết cấu dai. Nấm hương là nguồn cung cấp vitamin D, selen, đồng và vitamin B2 dồi dào. Đặc biệt, nấm hương còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin D, selen, đồng, vitamin B2, vitamin B1, niacin, vitamin C, kali, magie, photpho, sắt và mangan. Nấm hương cũng chứa các hợp chất chống oxy hóa mạnh như beta-glucan, ergothioneine và lentinan. Beta-glucan có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch, ergothioneine có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của các gốc tự do và lentinan có thể giúp chống lại ung thư.
Đậu lăng (1,8mg/100g)
Đậu lăng là một loại cây họ đậu có nhiều màu sắc khác nhau, bao gồm nâu, xanh lá cây và đỏ. Đậu lăng là nguồn cung cấp protein, chất xơ, sắt và folate dồi dào. Không chỉ vậy, đậu lăng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như protein, chất xơ, sắt, folate, vitamin B1, vitamin B6, magie, photpho, mangan và kali. Đậu lăng cũng chứa các hợp chất chống oxy hóa mạnh như polyphenol và anthocyanin. Polyphenol có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mãn tính như ung thư, tim mạch và tiểu đường. Anthocyanin có thể giúp cải thiện trí nhớ và chức năng nhận thức.
Hạt bí ngô (7,8mg/100g)
Hạt bí ngô là hạt của quả bí ngô. Hạt bí ngô là nguồn cung cấp magiê, kẽm, sắt và phốt pho dồi dào. Hơn thế, hạt bí ngô còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như magiê, mangan, phốt pho, vitamin K, vitamin E, vitamin B1, vitamin B6, niacin, folate, axit pantothenic và đồng. Hạt bí ngô cũng chứa chất chống oxy hóa mạnh như phytosterol, carotenoid và flavonoid. Phytosterol có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu, carotenoid có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi ung thư và flavonoid có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
Cà rốt (0,3mg/100g)
Cà rốt là một loại cây có củ, thường có màu đỏ, vàng, trắng hoặc tím. Phần ăn được của cà rốt là củ, thực chất là rễ cái của nó, chứa nhiều tiền tố vitamin A tốt cho mắt.
Đây là một nguồn cung cấp vitamin A dồi dào, cần thiết cho sức khỏe của mắt, da và hệ miễn dịch. Cà rốt cũng chứa nhiều vitamin K, kali, chất xơ và vitamin C. Vitamin K cần thiết cho quá trình đông máu và sức khỏe của xương. Kali giúp kiểm soát huyết áp. Chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch. Vitamin C là chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của các gốc tự do.
Cà rốt có thể được ăn sống, nấu chín hoặc nướng. Cà rốt cũng có thể được ép lấy nước để uống như một thức uống giải nhiệt và tốt cho sức khỏe.
Khoai lang (0,6mg/100g)
Khoai lang là một loại thực phẩm quen thuộc và bổ dưỡng trong bữa ăn của người Việt Nam. Khoai lang có nhiều màu sắc khác nhau như vàng, cam, tím, trắng,… và mỗi màu đều mang đến những lợi ích riêng cho sức khỏe. Khoai lang là nguồn cung cấp vitamin A, vitamin C, kali, chất xơ và mangan dồi dào.
Điểm nổi bậc là khoai lang có thể được chế biến thành nhiều món ăn ngon và bổ dưỡng như luộc, nướng, hấp, xào, kho,… Khoai lang cũng có thể được làm thành bánh, chè, xôi,… Khoai lang là một loại thực phẩm đa dạng và phù hợp với mọi lứa tuổi.
Súp lơ xanh (0,3mg/100g)
Súp lơ xanh là một loại thực phẩm bổ dưỡng và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Súp lơ xanh là nguồn cung cấp kẽm, vitamin C, vitamin K, folate, kali và chất xơ dồi dào. Súp lơ xanh có thể được chế biến thành nhiều món ăn ngon và bổ dưỡng. Hãy bổ sung súp lơ xanh vào chế độ ăn uống của bạn để nâng cao sức khỏe và chất lượng cuộc sống.
Táo (0,2mg/100g)
Táo là một loại trái cây được trồng phổ biến trên toàn thế giới. Táo có nhiều màu sắc khác nhau như đỏ, xanh, vàng,… và mỗi màu đều mang đến những lợi ích riêng cho sức khỏe. Táo là nguồn cung cấp vitamin C, chất xơ, kali và pectin dồi dào.
Táo có thể được ăn sống, nấu chín hoặc nướng. Táo cũng có thể được làm thành nước ép, sinh tố, salad, bánh táo,… Táo là một loại thực phẩm đa dạng và phù hợp với mọi lứa tuổi.
Đậu Hà Lan (0,6mg/100g)
Đậu Hà Lan là một loại thực phẩm rất phổ biến trên Thế giới. Nó không chỉ là một món ăn bổ dưỡng mà còn cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng cho con người.
Đậu Hà Lan là một nguồn cung cấp protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào. Chúng là một bổ sung lành mạnh cho mọi chế độ ăn uống và có thể được thưởng thức theo nhiều cách khác nhau. Đậu Hà Lan có thể được ăn sống, nấu chín, nướng hoặc rang. Chúng có thể được thêm vào salad, súp, món hầm, mì ống và các món ăn khác. Đậu Hà Lan cũng có thể được làm thành sữa đậu Hà Lan, bơ đậu Hà Lan và các sản phẩm đậu Hà Lan khác.
Lưu ý khi sử dụng rau củ quả giàu kẽm
Mặc dù rau củ quả là nguồn cung cấp kẽm an toàn và hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điều sau để đảm bảo hấp thu tối đa kẽm và tránh tác dụng phụ:
Kết hợp đa dạng các loại rau củ quả
Không nên chỉ tập trung vào một hoặc hai loại rau củ quả giàu kẽm mà hãy kết hợp đa dạng nhiều loại để có được nguồn dinh dưỡng phong phú và cân bằng. Mỗi loại rau củ quả đều có hàm lượng kẽm và các chất dinh dưỡng khác nhau, do đó việc kết hợp nhiều loại sẽ giúp bạn hấp thu đầy đủ kẽm và các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Chế biến đúng cách
Cách chế biến rau củ quả có thể ảnh hưởng đến hàm lượng kẽm. Nên ưu tiên các phương pháp chế biến như hấp, luộc, nướng để giữ nguyên hàm lượng kẽm. Hạn chế chiên xào, rán vì nhiệt độ cao có thể làm mất đi một phần kẽm trong rau củ quả.
Ăn cùng với thực phẩm giàu vitamin C
Vitamin C giúp tăng cường khả năng hấp thu kẽm của cơ thể. Do đó, nên ăn rau củ quả giàu kẽm cùng với các thực phẩm giàu vitamin C như cam, quýt, bưởi, ớt chuông, bông cải xanh, cà chua,…
Hạn chế sử dụng chất kích thích
Rượu bia, thuốc lá có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu kẽm của cơ thể. Do đó, nên hạn chế sử dụng các chất kích thích này để đảm bảo hấp thu kẽm hiệu quả.
Bổ sung kẽm từ nhiều rau củ quả là cách an toàn và hiệu quả để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Hy vọng những thông tin hữu ích trong bài viết này sẽ giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống khoa học và cân bằng, góp phần nâng cao sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Hãy chia sẻ bài viết này với bạn bè và người thân để cùng nhau bổ sung kẽm đầy đủ và tận hưởng cuộc sống khỏe mạnh!